Proteine in polvere, chiariamo qualche dubbio
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20 Aprile 2024
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By: amministratore
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Le proteine sono macronutrienti e nell’organismo svolgono diverse funzioni: strutturali (o plastiche), energetiche, enzimatiche, di trasporto, di trasduzione cellulare, immunitarie, detossificanti. Il loro fabbisogno dipende da vari fattori primo tra tutti l’attività svolta; si va dallo 0,9-1,2 gr pro Kg nel sedentario al 1,5-1,8 pro Kg negli sportivi, e si può arrivare fino a 2-2,5 gr pro Kg in soggetti che vogliano aumentare la propèria massa muscolare.
Le proteine in polvere offorno numerosi vantaggi sia per adattare la quota proteica al fabbisogno individuale del soggetto, sia per venire incontro ad eventuali scelte nutrizionali (vegetarianesimo, veganesimo etc). Inoltre gli ultimi studi le confermano utili nell’aumento della forza e della massa muscolare nei soggetti giovani e nel limitare il la sarcopenia (decadimento muscolare) durante l’invecchiamento.
Per valutare la qualità delle proteine in polvere si usa di solito l’Indice Biologico che è una espressione sia di quanto questa proteina venga assorbita dall’organismo e sia di quanto poi l’organismo la riutilizzi; in particolare viene valutata la quantità di azoto assorbita e quella invece riscontrata nelle feci e nelle urine (quindi persa). In base a tale suddivisione le proteine si dividono in alto valore biologico (uovo, siero del latte, latte) e medio valore biologico (manzo, pesce, pollo, caseine); seguono soia, grano etc.
Le proteine in polvere in commercio sono molteplici e si adattano alle diverse eigenze degli utilizzatori.
Proteine dell’uovo: alto valore biologico (da tuorlo e albume), hanno un buon effetto effetto antifame. Possono essere utilizzate come pasto sostitutivo, migliorano l’indice glicemico dei carboidrati ingeriti per un effetto di rallentamento dello svuotamento gastrico. Sono proteine lente, consigliate di solito per coprire il fabbisogno proteico di svariate ore.
Proteine del siero: alto valore biologico, le più efficaci nel favorire la sintesi proteica e l’aumento della massa muscolare. Sono proteine adatte ad essere inserite nell’immediato postworkout ma possono essere anche utili al mattino per bloccare il catabolismo proteico indotto dal cortisolo. Recenti metanalisi le mettono in relazione ad un miglior trofismo muscolare nei soggetti giovani e ancora di più negli anziani per la prevenzione e/o il trattamento nella sarcopenia. Hanno un effetto antiossidante indiretto, effetto antiobesogeno e miglioramento del senso di sazietà.
Le proteine in polvere maggiormente utilizzate sono:
Proteine del siero concentrate – di buona qualità, ottenute per ultrafiltrazione, con una percentuale proteica circa dell’80% e un contenuto di grassi dal 4-6%.
Proteine del siero del latte isolate mediante microfiltrazione – particolarmente ricche di lattoglobuline e lattoferrine. Si dividono in 2 tipologie: qualità elevatissima, concentrazione > 90% etc e qualità elevata con concentrazione >80%.
Proteine idrolizzate del siero – formulazioni predigerite in modo da formare di-tripeptidi, con velocità di assorbimento molto rapida e qualità molto elevata.
Caseine – ideali come pasto sostitutivo.
Proteine della soia
Proteine del riso
Proteine della canapa
Proteine del pisello
Proteine in blend multifase – Composti da varie fonti proteiche (siero, caseine, uovo, soia).
Meglio prima o dopo l’allenamento?
Il momento migliore per l’assunzione delle proteine in polvere è il post-workout per ottimizzarne l’assorbimento a livello intestinale e muscolare oltre che per sfruttare la finestra anabolica. Le proteine in polvere possono essere assunte anche di coricarsi per limitare il catabolismo indotto dal digiuno notturno e possono essere utilizzate come spuntino o come pasto sostitutivo nelle diete dimagranti.